一生健康营养需求

时间
2008-12-08

四个月以前的婴儿没有消化奶类之外食品的功能,65岁以上的老人最容易缺少维生素。

人的一生就像一个抛物线,从最虚弱到最结实,然后回归最虚弱。无论是生理健康还是精神心理,都逃不脱这个抛物线。能把握抛物线各个阶段的健康需求,有针对性地做健康补充,才是最明智的做法。

人的各个阶段对营养的需求不同,这是世界各国营养学家和医学专家的共同认知。而且,由于现代快节奏的生活方式和食物环境的污染,大部分人都没办法从食物中摄取所需的全部营养,因此,各种营养补充剂就成了偷懒的选择。事实上,婴儿、儿童、成年和老年期对营养的需求不尽相同,不同地区和饮食习惯的人所缺乏的营养也各有不同。即使最天然、最全面、含量最高的营养补充剂,也没办法成为老中青通吃的万能灵药。

两岁前:需要补充钙和鱼肝油

四个月前的婴儿肠道里没有消化碳水化合物的淀粉酶,所以吃奶就成为他们得以生存的唯一食物。这个时期,最理想的食物当属母乳。如果因为某些遗传疾病或身体问题,母亲没办法亲自哺乳,配方奶粉也是一个选择。

在没有配方奶粉之前,人们曾尝试过使用牛奶或全脂奶粉来代替母乳,最后证明效果都不理想。纯牛奶是适应小牛生长速度的食物,对婴儿,营养有点过剩。一头小牛在出生45天后,体重就可以增长一倍;而一个婴儿,在100天到五个月内,体重才能增长一倍。100毫升牛奶一般至少含钙104毫克,是人奶的三倍。配方奶比全脂奶好的地方,在于配方奶生产的过程中,去掉了影响婴儿消化和肾功能的饱和脂肪,而加入了与母乳成分相仿的铁锌等微量元素。

四个月后,按照中国民间相传的老习俗,就可以开始为婴儿添加辅食。中国微量元素研究会主任委员、上海交通大学医学院教授、原世界组织儿童生长发育合作中心主任洪昭毅的建议是,六个月后再开始为婴儿加辅食。在接受《新世纪周刊》采访时,洪昭毅一再强调,前六个月内,婴儿还是以母乳或配方奶为主,否则容易造成营养不良,也就是中医所说的“奶痨”。

按照婴儿肠胃消化和吸收功能的进化,洪昭毅建议添加辅食的顺序为:米粉——蛋黄——菜泥——果泥——肝泥——鱼茸——禽肉——畜肉。到了一周岁,就可以为婴儿适当吃些半粥体的软饭,这样的状况一直延续到两岁前。从婴儿15天开始,直到两岁前,都需要补充鱼肝油,以促进钙质的吸收。据惠氏中国的公共关系经理张馨介绍,到目前为止,中国市场的钙补充剂,并没有一款可以放心为两岁以下婴儿使用的。所以她建议最好还是让婴儿配合鱼肝油,从母乳或配方奶中获取足够的钙。

18岁前:优质蛋白质最重要

两岁过后,孩子就开始进入快速成长期。在这段时间,除了养成良好的吃饭习惯和平衡膳食外,需要额外注意优质蛋白质的补充。

对于成长期的孩子,每天一杯牛奶和半斤蔬果是必需的。至于优质蛋白质,只要每天在高蛋白食品(一两精肉、一个大鸡蛋、2两豆腐、2两鱼或虾、2两鸡或鸭)中任选两种,就可以满足营养需求。洪昭毅把青少年每天的膳食需要编成四个注意点:有粗有细,不甜不咸,三四五顿,七八分饱。虽然青少年正是营养需求旺盛的时候,但由于现代饮食结构偏重高糖、高盐、高脂肪和高蛋白食品,控制体重也成为青少年的任务之一。杜绝高糖、高盐、高脂肪食品,绝不是中老年人的专利,而是应该从青少年做起。

对女性而言,青春期还有一个重要任务,就是补钙。因为女性在40岁后卵巢就会退化,骨骼中的钙质会不断流失,如果在身体快速生长的过程中补充必要的钙,将来发生骨质疏松的几率就能大大降低。一些含磷酸的可乐,不仅会使体内维生素消耗过快,也会影响钙、铁、锌的吸收,还容易引起肥胖,最好拿出日常食谱外。

65岁前:节食成为关键词

理论上,成年人已经停止了生长,这个阶段只要保持均衡膳食,身体所需的营养都完全能从食物中获取。实际上,没有一个人可以保证不偏食,或者有条件摄取身体需要的所有能量。

由于现代饮食结构一般都偏重高脂肪和高蛋白质,从20岁开始,就应该预防一些生活方式病,如糖尿病、心脏病,甚至癌症。另一方面,由于现在的食品营养价值普遍下降,服用营养补充剂就成为替代选择之一。根据性别、年龄、地域和饮食习惯的不同,补充剂的摄入也应该有所不同。成年女性还是应该养成补充钙和维生素D的习惯,以预防老年的骨质疏松。

完全素食或节食的人群,只要能找到肉类的替代品,摄入足够蛋白质,依然可以维持健康的身体。这一点,在《新世纪周刊》对美国饮食协会前发言人(2001~2007年)辛西娅.萨斯的电子邮件采访中也得到证实。

当然,按照她多年的饮食观察,大部分人并没有找到最适合自己的健康饮食,“他们更多关注自己该吃什么,而忽略了不该吃什么。我所遇到的大部分人都是不断尝试新食品,却不知道这些食品对他们毫无帮助”。美国市场调研公司NPD 集团的副总裁亨利.巴尔瑟在接受采访时也证实了这一点。NPD集团自从1980年就开始长期跟踪全球5000名消费者的饮食习惯,结果发现,1990年,节食达到最高峰,有39%的女性和29%的男性在节食;而到了2008年,只有26%的女性和16%的男性在持续节食。放纵饮食欲望的结果,就是肥胖人群数字的增长。根据美国卫生基金会的统计数字,美国目前有6000多万肥胖成年人,而且美国政府每年需要支付2万亿美元为这些肥胖人群的慢性疾病买单。

中国的数字也并不乐观,在过去11年中,中国人的腰围比世界上任何一个国家或民族的人增长都快。目前,中国的肥胖人群是3.23亿;20年后,这个数字将翻一番。导致肥胖人群快速增长的原因,就是现代中国人摄入太多脂肪、肉类和奶制品。

65岁后:普遍缺乏维生素

老年人新陈代谢能力开始下降,得学会挑食,蔬菜、水果、全麦、脱脂牛奶和瘦肉是最理想的食物。除此之外,老年人的饭菜应该以烂、软、稀为主,尽量少吃煎、炸、爆食品。

2007年12月,波士顿塔夫斯大学研究人员为70岁以上老人制定了新的食物金字塔。在金字塔的塔尖,是植物纤维、钙、维生素D和维生素12。洪昭毅教授也表示,在他收集的数据中,中国老年人大多缺乏维生素。这和中国人近15年来的饮食习惯有关,忽视蔬菜和水果,没有定期补充维生素制剂,基本是大部分中国人的常态。在塔夫斯大学老年人饮食金字塔中,有几个要点,对大部分中国老年人都有指导作用: